Diet Tanpa Olahraga Bisa Turunkan Berat Badan? Begini Caranya Kata Ahli!
Perlu diketahui, meskipun olahraga tetap penting untuk kesehatan secara keseluruhan, diet tanpa olahraga juga bisa menjadi alternatif bagi mereka yang tidak sempat melakukan olahraga yang intens. Kamu yakin mau tau selengkapnya?
Memang benar, ada banyak orang yang tidak sempat menjalani aktivitas olahraga. Padahal, mereka sangat berkeinginan untuk diet dan melangsingkan tubuh. Beneran ini kamu?
Dengan fokus pada pola makan sehat dan seimbang, metode ini menawarkan cara untuk menurunkan berat badan tanpa perlu melakukan aktivitas olahraga.
Nah, simak tips berikut agar berat badanmu cepat menurun tanpa harus berolahraga!
Cara Diet Tanpa Olahraga
Nutrisi dan berapa banyak yang kita makan, sejauh ini menjadi salah satu aspek terpenting untuk menurunkan berat badan.
Berikut merupakan langkah-langkah untuk menurunkan berat badan dengan tanpa olahraga:
Langkah-langkah Diet Tanpa Berolahraga
1. Perbanyak Makan Serat
Penulis Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer, Karen Ansel, MS, RDN, menyebut kalau serat bisa membantu berat badan dengan berbagai cara.
"Sebagai permulaan, serat mengembang di dalam usus kamu seperti spons sehingga menjadi penekan nafsu makan alami. Ditambah lagi, penelitian terbaru menemukan bahwa serat berdampak menguntungkan pada bakteri usus baik yang membantu memproduksi hormon di dalam usus yang memberi tahu otak jika kamu sudah cukup makan," jelasnya dikutip dari laman Prevention.
Ansel menyarankan untuk mengusahakan mengonsumsi setidaknya 25 gram serat sehari. Bisa dari berbagai makanan seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Udah pada tau kan?
2. Memperhatikan dan Mengontrol Porsi Makan
Cara diet tanpa olahraga selanjutnya yaitu dengan makan di piring atau mangkuk yang lebih kecil. Ini diterapkan agar seseorang berpikir bahwa dirinya makan lebih banyak dari yang sebenarnya. Lucu bukan?
Walaupun cara ini terbilang lucu, kamu juga harus tau aturan-aturan yang tertera untuk makanan seimbang. Apa saja itu? Simak aturan berikut!
- Kepalan tangan menjadi ukuran porsi yang baik untuk karbohidrat padat (Ukuran memegang 1 cangkir)
- Telapak tangan berukuran sekitar 4 ons, menjadi ukuran porsi yang baik untuk daging tanpa lemak atau protein
- Tambahkan sekitar 2 sdm lemak sehat, yang idealnya dari makanan utuh seperti kacang-kacangan atau alpukat
- Tambahlah banyak sayuran hijau atau berwarna-warni untuk mengisi sisa piring
3. Lebih Banyak Konsumsi Protein
Seperti serat, secara alami protein akan membantu seseorang merasa kenyang. Protein bekerja dengan memengaruhi produksi hormon kenyang.
"Protein butuh waktu lama untuk dicerna, jadi kamu tidak akan mencari cemilan lagi setelah menyantap makanan kaya protein," kata Ansel.
Ini adalah trik yang bagus, karena protein juga butuh lebih banyak energi untuk dicerna daripada lemak atau karbohidrat ( jadi kita tidak menyimpan banyak kalorinya).
Nah, supaya dampaknya maksimal, usahakan mengonsumsi 20 gram protein rendah lemak per makanan. Bisa dari ikan, ayam, telur, kalkun dan produk susu rendah lemak. Maksudnya, kamu jadikan bahan konsumsi sampingan setelah makan.
4. Seimbangkan Karbohidrat
Keseimbangan antara karbohidrat, lemak, dan protein adalah kunci untuk membuat kita merasa kenyang. Di mana, hal tersebut yang akan mengurangi keinginan ngemil dan makan berlebihan.
The Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan kalau karbohidrat membentuk 45% hingga 65% dari total kalori harian. Artinya, jika kamu mengkonsumsi 2.000 kalori sehari, antara 900-1.300 kalori harus berasal dari karbohidrat.
Hati-hati buat kamu yang tidak memerhatikan makanan apa saja yang mengandung karbohidrat. Karbohidrat sangat diperlukan dalam tubuh agar daya tahan tubuhmu terasa nyaman dan anti lapar.
5. Tidur yang Cukup
Faktanya, sebuah studi tahun 2022 oleh Esra Tasali, MD, dkk, mengungkapkan bahwa lebih banyak tidur bisa menyebabkan penurunan berat badan. Emang iya? Tes aja dulu!
"Tidur yang cukup dan konsisten juga memainkan peran penting dalam perjalanan penurunan berat badan dan pengelolaan berat badan," kata dokter spesialis obesitas dan lipid, Spencer Nadolsky, DO.
"Tidur yang tidak cukup kurang dari 6 jam semalam bisa memengaruhi hormon pengatur rasa lapar, yang menyebabkan peningkatan nafsu ngemil dan perubahan kebiasaan makan," tambah direktur medis di Weight Watchers itu.
Tapi ingat, jangan juga terlalu banyak tidur karena berasumsi efeknya akan lebih bereaksi. Optimalkan tidur sebanyak 8 atau 10 jam perhari. Tidur banyak juga tidak baik ya!
6. Tetap Terhidrasi
Kamu harus memprioritaskan untuk tetap terhidrasi, dengan minum banyak air sepanjang hari. Cara ini sih, yang biasa dilakukan banyak orang sebelum memulai ibadah puasa.
Sebuah penelitian 2009 dalam National Library of Medicine oleh Elizabeth A Dennis, dkk, menemukan bahwa minum air sebelum makan dikaitkan dengan penurunan berat badan, dan para ahli juga sepakat bahwa minum air bisa membantu kita menghilangkan berat air.
"Tidur yang tidak cukup kurang dari 6 jam semalam bisa memengaruhi hormon pengatur rasa lapar, yang menyebabkan peningkatan nafsu ngemil dan perubahan kebiasaan makan," tambah direktur medis di Weight Watchers itu.
Ia mengingatkan kalau makanan manis juga tersembunyi di dalam berbagai jenis makanan. Mulai dari saus tomat, roti, saus salad, dan sebagainya.
"Jika kamu tidak minum cukup air, tubuh menahan air untuk mencegah dehidrasi parah," terang Amy Shapiro, RD.
Minum air banyak ada benar juga sih, coba kamu praktekkan dalam kehidupan sehari-hari. Makan sedikit dengan mengonsumsi air yang banyak. Dijamin setelah itu, kamu akan merasa kenyang dan tahan lama dari namanya lapar.
7. Kurangi Konsumsi Gula
Menurut Ansel, satu hal yang pasti kalau gula cenderung masuk ke dalam makanan yang mengandung terlalu banyak kalori.
"Baik itu soda, latte manis, atau makanan penutup, makanan-makanan ini harus menjadi makanan pertama yang harus kamu hindari jika sedang berusaha menurunkan berat badan."
Makanan manis bisa membuat perut cepat lapar. Jadi, karena hal itu, di waktu selanjutnya kita akan makan banyak dan usaha penurunan berat badan pun jadi sia-sia. Benar, kan?
8. Hindari Stres
Ketika kita stres, kadar hormon kortisol akan meningkat. Di mana, salah satu cara untuk melawannya adalah dengan olahraga lari). Makanya, jika ingin menurunkan berat badan, hindari dulu stress dan banyak pikiran.
Beberapa penelitian lama menunjukkan bahwa, orang akan cenderung makan lebih banyak jika mereka sedang bereaktor kortisol tinggi (orang-orang yang cenderung kehilangan ketenangan ketika stres).
Jadi, untuk menghindari reaksi nom-nom-nom (untuk melindungi kesehatan dengan banyak cara lain), luangkanlah waktu setiap hari untuk melakukan sesuatu yang bisa menurunkan suhu stres, apa pun itu.
Misalnya, meditasi, duduk dengan tenang sambil membaca buku bagus, atau berolahraga. Apa aja asalkan dapat menenangkan.
9. Usahakan Kunyah Makanan dengan Pelan-palan
Sebuah studi tahun 2018 oleh Emma M Krop, dkk, dari Food Colloids and Processing Group, UK menemukan bahwa mengunyah makanan secara menyeluruh bisa membuat daya tahan lapar lebih lama. Otomatis makanan yang dikonsumsi selanjutnya kurang.
Hal tersebut berhubungan dengan asupan makanan yang berkurang, peningkatan rasa kenyang, dan ukuran porsi yang lebih kecil.
Dalam hal ini, seberapa cepat kamu menyelesaikan makan juga mempengaruhi berat badan. Ingat itu!
10. Buat Rencana Makan untuk Jangka Panjang
Penulis The Small Change Diet, Keri Gans, RD, menyarankan untuk seseorang membuat rencana makan sehat jangka panjang.
Ia memandang, dengan adanya penurunan berat badan, terbuka cara untuk makan lebih sehat, kini, dan di masa mendatang.
Itu sebabnya, ia menyarankan untuk memandang rencana makan sebagai perubahan gaya hidup yang akan kamu pertahankan, bukan sesuatu yang akan kamu lakukan sesekali.
Berapa Berat Badan yang Akan Turun Jika Diet Tanpa Olahraga?
Penting untuk diingat, kalau dalam perjalanan diet untuk penurunan berat badan itu bersifat unik. Apa yang berhasil untuk seseorang mungkin tidak berhasil untuk orang lain. Hati-hati!
"Aturan umum yang berlaku adalah seseorang bisa dengan aman menurunkan berat badan hingga 1% per minggu diet tanpa berolahraga," jelas Dr. Nadolsky.
Ada banyak orang yang mengalami kesulitan menurunkan berat badan, walaupun mereka sudah berusaha sebaik mungkin. Lantas karena apa? Karena beberapa kondisi kesehatan, yang bisa mempersulit penurunan berat badan (seperti penyakit tiroid).
Jadi, kalau sobat Deras masih khawatir dengan berat badan tak kunjung turun, maka berkonsultasilah dengan dokter. Atau bisa ikuti pola diet ala Marshanda, dan apa saja makanan yang dikonsumsinya selama masa diet.
Jangan lupa untuk terus update web deras.life ini, ya teman-teman. Kami bakal terus menghadirkan berbagai macam berita menarik seputar hiburan dan informasi trending lainnya.
Post a Comment